Propuesta de menú saludable para 2 semanas
Desayunos y meriendas para las 2 semanas
Todos los desayunos constarán de:
- 200 cc (un vaso como los de agua) de leche desnatada con café o té sin azúcar más:
- 40 g. (medio bollo aprox.) de pan integral con aceite de oliva y tomate.
- ó 40 grs. de pan integral con mermelada sin azúcar (Hero diet).
- ó 5 galletas tipo María.
- ó 5 cucharadas soperas de cereales sin azúcar añadido.
A media mañana hay que tomar una pieza de fruta o un yogur desnatado.
Para merendar hay que tomar 200 cc de leche con café o té sin azúcar o un yogur desnatado con una pieza de fruta. Nada de galletas u otros dulces.
Si se tiene la costumbre de comer fruta de postre tomara sólo una pieza.
Primera semana
DÍA 1 ALMUERZO
- Ensalada de lechuga con atún al natural: Utilice una lata de atún AL NATURAL (71 kcal), no en aceite vegetal ni en Aceite de oliva. Alíñela con una vinagreta de limón, sal y una cucharada de aceite de oliva. Coma tanta como hambre tenga.
- Lentejas vegetarianas: Hervir las lentejas con un pimiento, una zanahoria, dos puerros, una cebolla, una cabeza de ajo entera, abundante comino en polvo, un pimiento seco, previamente remojado y triturado en la batidora con un chorrito de vinagre y una cucharadita colmada de pimentón dulce. Sírvase 2-3 CUCHARONES (450 kcal).
DÍA 1 CENA
- Ensalada de col y berros con vinagreta de ajo y hierbabuena: La vinagreta se prepara majando uno o dos dientes de ajo con unas hojas de hierbabuena y mezclándola con zumo de limón. Sírvase toda la que quiera.
- Patatas hervidas: Cocer patatas y ponerles un poco de sal y perejil picado. Sírvase UN CUCHARON (180 kcal).
- Tortilla francesa: Poner un poco de aceite en la sartén y hacer la tortilla. Con una yema y dos claras (110 kcal).
DÍA 2 ALMUERZO
- Lechuga aliñada con vinagreta de mostaza: Hacer una vinagreta mezclando una cucharada de aceite, un chorrito de limón y un poquito de mostaza, a ser posible de grano o semillas. Sírvase tanta como desee.
- Cocido de garbanzos sin pringue: Dejar los garbanzos en remojo con agua, medio puñado de sal y una cucharada de bicarbonato durante toda la noche. Por la mañana, escurrirlos y lavarlos bien. Ponemos dos litros de agua en una olla y subimos el fuego al máximo, y cuando empiece a hervir, incorporamos los garbanzos, un trozo de pollo sin piel y otro trozo de ternera, una cebolleta, un puerro, una rama de apio y zanahorias (la verdura limpia y entera) y sal. Bajar el fuego al mínimo y cocer 1 hora y media; en la última media hora añadir un trozo de calabaza y apartar y colar un poco de caldo. Este cocido se hace sin tocino y sólo se deben comer los garbanzos y la verdura; la carne y el caldo se reservan para siguientes comidas. Sírvase 2-3 Cucharones (360 kcal).
DÍA 2 CENA
- Consomé con yema de huevo: Calentar el caldo del cocido del almuerzo y añadir la yema de huevo que sobra de la tortilla. Sírvase cuanto quiera (60 kcal).
- Pescado encebollado y guisantes cocidos o al vapor: Sofreír en dos cucharadas de aceite una cebolla, dos dientes de ajo y perejil, añadir el pescado en filetes (se puede usar merluza o pescadilla congelada) y dos cucharadas de vino. Salpimentar y dejar reducir. Hacer los guisantes cocidos o al vapor y salpimentar. Sírvase dos piezas grandes de pescado (200 kcal) y dos cazos de guisantes (200 kcal).
DÍA 3 ALMUERZO
- Pescado a la plancha: Poner la plancha muy caliente para que no se pegue. Hacer un par de filetes o una pieza mediana de pescado blanco. (Los pescados de carne blanca como la pescadilla, la merluza, el lenguado, el gallo, la perca, el rape, el pargo, etc tienen entre 70 y 90 kcal en 100 gr.).
- Menestra de verduras: Hervir al vapor col, judías verdes, coles de Bruselas, guisantes, nabos, puerros y zanahorias, previamente peladas y limpias. Rehogar a fuego muy fuerte en 2 cucharadas de aceite con ajos y tomillo. Añadir medio vasito del caldo del cocido y medio vasito de vino blanco y déjelo hervir hasta que se consuma. Sírvase tanta como quiera.
DÍA 3 CENA
- Espárragos verdes a la plancha: Se cortan los espárragos con la mano hasta que se doblen sin partirse y se ponen en la plancha directamente. También pueden sustituirse por mezcla de verduras a la plancha, por ejemplo: dos pimientos cortados a tiras a lo largo, una zanahoria cortada a tiras finitas y dos cebolletas o un calabacín cortado en rodajas a lo largo y una berenjena cortada del mismo modo. Cuando están casi hechas se les pone unas gotitas de aceite y sal. Sírvase tanto como desee.
- Pollo del cocido: El pollo del cocido se puede comer tal cual, pero puede resultar aburrido. Póngale una cucharadita de tomate frito o páselo por la misma plancha en la que ha tenido las verduras. Sírvase el equivalente a un par de filetes de pechuga que son unos 200 gr. (220 kcal).
DÍA 4 ALMUERZO
- Coliflor a la gallega: Coliflor hervida y aliñada con una mezcla de una cucharada de aceite de oliva y una cucharadita de pimentón. Este plato se puede comer frío o caliente. Sírvase toda la que quiera.
- Hamburguesa de pollo: Mezclar 200 g. de pollo picado con una clara de huevo, ajo, pimienta y, si quiere más sabor, un toque de curry. Hacer a la plancha con una pincelada de aceite. Sírvase una hamburguesa por persona (250 kcal).
- Ensalada mixta aliñada con vinagreta de hierbas: La ensalada mixta es una mezcla de lechuga, tomate y cebolla, según el gusto de cada cual. Y la vinagreta de hierbas es una mezcla de aceite (2 cucharadas), vinagre o limón y hierbas (hierbabuena o menta, hinojo, tomillo, orégano, apio cortado muy pequeño, mostaza, etc.). Sírvase toda la que quiera.
DÍA 4 CENA
- Mejillones a la francesa: Limpiar los mejillones y hervirlos con una cebolla a rodajas, o mejor aún, con la parte verde que se tira de un manojo de cebolletas, algo de pimienta y un chorrito de vinagre y comerlos calientes. Los mejillones tienen pocas calorías y son muy nutritivos así que cómase si le apetece una docena o docena y media.
- Merluza a la Navarra: Freír en 2 cucharadas de aceite un diente de ajo cortado. Añadir lomos de merluza, espárragos blancos con el líquido de la lata, unas cuantas almejas, abundante perejil picado y sal. Cocer cinco minutos o hasta que se abran las almejas (si no hay almejas también sale muy rico). Sírvase un par de filetes y todos los espárragos que quiera. Acompáñelo con un par de patatas hervidas (250kcal).
DÍA 5 ALMUERZO
- Papas con Calamares o Jibia: Sofreír la jibia o calamares, cebolla, ajo y pimiento. Añadir agua y dos cucharadas de tomate frito. Cuando esté blando añadir patatas troceadas y hervirlo todo. Sírvase tres cazos (270 kcal).
- Tomate con sal, orégano, tomillo y queso de cabra: Corte tomates a rodajas o trozos y póngale sólo unos trocitos de queso para decorar y dar sabor; alíñela con orégano, tomillo y sal. Coma tantos tomates como quiera y sólo unos trocitos de queso (un kilo de tomates tiene 190 kcal y el queso de cabra es uno de los que menos calorías tiene con 173 kcal en 100 gr.).
DÍA 5 CENA
- Champiñones a la plancha: Lavar los champiñones y ponerlos bocabajo en la plancha dos o tres minutos a fuego medio, dar la vuelta y ponerles en el hueco perejil y ajo picado, sal, pimienta y unas gotas de limón. Sírvase tantos como quiera.
- Chuletitas de cordero a la plancha: Poner las chuletitas sobre la plancha caliente y dar varias veces la vuelta hasta que estén hechas. Salpimentar antes de servir. Este plato se puede hacer con filetitos de cerdo magro, en lugar de cordero. Como el cerdo tiene menos sabor, se puede añadir un par de dientes de ajo laminados unos instantes antes de sacarlo y una vez dorados, ponerles unas gotas de vinagre o limón y sal. Sírvase seis chuletitas de cordero o dos de cerdo (en 100 gr. de cordero magro hay 200 kcal y si son de cerdo 400 kcal, por eso si es cerdo hay que comer la mitad).
DÍA 6 ALMUERZO
- Brócoli y zanahoria aliñadas: Cocer al vapor brócoli y zanahoria. Aliñar con una cucharada de aceite, sal, pimienta negra, cominos y un clavo molido. Sírvase tanto como quiera.
- Bacalao con tomate: Hacer un sofrito de cebolla, ajo y pimiento. Agregar bacalao desalado cortado en trozos y tomate frito o natural triturado. Cocer 5 minutos. Sírvase dos piezas medianas de unos 100 gr. cada una (100 gr. de bacalao son 80 kcal).
DÍA 6 CENA
- Brochetas de calabacín con gambas: En una brocheta se ensartan trozos de calabacín, de pimiento verde, de cebolla y trozos de gambón o langostino (puede ser congelado, que está muy bueno, o sustituir por trocitos de choco limpio o taquitos de pescado blanco). Se hacen a la plancha. Cómase dos o tres tranquilamente y no pasará de 150 kcal.
- Tortilla de lechuga y cebolleta: Se lavan y pican finas las hojas verdes de una lechuga y una cebolleta fresca. Se unta una sartén con una pizca de aceite y se rehogan. Después se le añaden una yema y dos claras de huevo batidas, se añade un poco de sal y se cuaja la tortilla. La yema que sobra se puede batir ligeramente y guardar en el congelador para otro uso. Se puede comer la tortilla entera.
DÍA 7 ALMUERZO
- Ensalada de palmitos: Poner palmitos de lata y lechuga aliñados con sal, vinagre balsámico de Módena y una pizca de curry. El vinagre balsámico se puede sustituir por vinagre de vino con unas gotas de sacarina líquida ya que es más dulce que el vinagre español. Sírvase toda la que quiera.
- Estofado de conejo con verduras: En una olla con agua poner conejo troceado, un chorrito de vino, tomate, cebolla, ajo, pimiento, zanahoria, judías verdes, calabaza, una ramita de perejil, un trozo de pimiento choricero o ñora y sal. Cocer hasta que esté tierna. Sírvase tanto como quiera porque la carne de conejo sólo tiene 87 kcal cada 100 gramos, así que para llegar a las 400 kcal tendría que comerse casi medio kilo de guiso, y eso es demasiado para cualquiera.
DÍA 7 CENA
- Ensalada turca de pepinos: Lavar bien los pepinos y partirlos por la mitad; quitarle las pepitas y cortarlos en rodajas muy finas. Batir medio yogur natural (si es posible griego) que no sea edulcorado con medio diente de ajo picado (o una cebolleta fina, según se prefiera), perejil, hierbabuena (la hierbabuena es fundamental), un chorrito de limón, sal y una cucharadita de aceite de oliva. Verterlo sobre los pepinos y ponerlo en el frigorífico 2 horas antes de comerlo. Sírvase tanto como quiera.
- Alcachofas con gambas: Pelar un puñado de gambas o langostinos. Hervir las cabezas y las cáscaras y colar. En el caldo resultante cocer unos corazones de alcachofas (pueden usarse los congelados). Rehogar 1 diente de ajo y 1 cebolla picados en dos cucharadas de aceite, añadir 2 cucharadas de tomate frito y una pizca de estragón (se encuentra en la sección de especias de los supermercados). Añadir los corazones de alcachofas cocidos y las gambas peladas. Dejar hervir todo junto y tapado 2 minutos. Sírvase 3 o 4 cucharones.
Segunda semana
DÍA 1 ALMUERZO
- Ensalada de tomate con orégano y anchoas: Picar el tomate y añadir anchoas de lata completamente escurridas de aceite y añadir un poco de vinagre. Sírvase tanta como quiera.
- Revuelto de espinacas con 1 yema y 2 claras: Rehogar las espinacas troceadas, lavadas y crudas (pueden ser congeladas y en ese caso no hay que cocerlas primero, solo descongelarlas) a fuego fuerte con una cucharada de aceite durante un par de minutos para que no se hagan mucho, y añadir una yema y dos claras de huevo en la misma sartén. Mover hasta que se cuaje el huevo. Si le pone unas gambas al revuelto está muy bueno y no gana muchas calorías. También se puede añadir un diente de ajo picado en el aceite para darle más sabor. Sírvase el revuelto entero. (120 kcal sin gambas y 200 kcal si le pone 100 gr. de gambas peladas).
DÍA 1 CENA
- Ensalada verde con vinagreta de alcaparras: Aliñar lechuga con una vinagreta de zumo de limón, unas alcaparras pequeñitas o alcaparrones grandes troceados y sal. Sírvase tanta como quiera.
- Pollo con manzanas asados en papillote: Sazonar filetes de pechuga de pollo con un majado de sal, tomillo y ralladura de limón. Envolverlos en papel de aluminio, con la parte más brillante del lado de la carne, y ponerlo en horno caliente (180º) durante 20 minutos. Sírvase dos filetes acompañados de una manzana al horno (envolver una manzana sin pelar y con el corazón sacado en papel de aluminio y ponerlas en el horno a la vez que el pollo. En el agujero del corazón se puede añadir un poco de pimienta molida y unas gotas de limón) (400 kcal).
DÍA 2 ALMUERZO
- Ensalada de espinacas: Lavar y cortar hojas de espinacas, mezclar crudas con pimiento morrón muy picadito y atún de lata al natural. Aliñar con zumo de limón y pimienta negra. Coma cuanto quiera.
- Judías blancas con almejas: Poner en remojo judías blancas al menos 12 horas. Cocerlas con un diente de ajo y laurel (el tiempo de cocción dependerá de la cantidad y el tipo de olla). Freír ajos laminados en 2 cucharadas de aceite, añadir mucho perejil picado y una copa de vino manzanilla o vino blanco de guisar, incorporar las almejas y dejar que se abran. Añadir a las judías blancas y cocer todo junto 5 minutos a fuego lento. Sírvase 3 cazos (340 kcal).
DÍA 2 CENA
- Filete de pavo a los morrones: Dorar filetes de pechuga de pavo y añadir media lata de pimientos morrones con unos aros de cebolla y tomillo. Taparlo y dejar cinco minutos a fuego lento. Sírvase un par de filetes y tanta guarnición como quiera (200 gr. de pavo son 210 kcal).
- Guisantes a la menta: Hervir una bolsa de guisantes congelados y aliñarlos con zumo de limón y menta (o hierbabuena) muy picadita. Sírvase tres cazos (120 kcal).
DÍA 3 ALMUERZO
- Cardo con Pota o Jibia: Rehogar a fuego lento tres dientes de ajo, una cebolla pequeña y choco en trocitos muy pequeños. Añadir dos cucharadas de vino y hervir 5 minutos. Añadir un bote de cardos hervidos (o una bolsa de cardos congelados, que habremos cocido siguiendo el tiempo que indica la bolsa), escurridos y enjuagados. Salpimentar, tapar y hervir todo junto 5 minutos. Sírvase tres cucharones (130 kcal).
- Ensalada de lombarda: Cortar lombarda muy fina, hervir y aliñar con una vinagreta de limón y pimienta blanca. Comer tanta como hambre se tenga.
DÍA 3 CENA
- Brocheta de pavo: Ensartar en brochetas 3 trozos de pimiento, 3 de tomate, 3 de cebolla y 3 de pavo. Ponerlas en la plancha con una cucharada de aceite hasta que estén doraditas y tiernas. Sírvase 3 brochetas (210 kcal).
- Alcachofas rehogadas: Cocer una bolsa de alcachofas congeladas. Laminar varios dientes de ajo y en dos cucharadas de aceite rehogarlos con las alcachofas. Sírvase tanta como quiera (100 gr. de alcachofa son 61 kcal).
DÍA 4 ALMUERZO
- Judías blancas con salmón: Rehogar cebolletas, zanahorias, tomates. Añadir judías blancas cocidas y un puñado de aceitunas negras (como mucho 3 por persona) y una tiritas de salmón o palometa ahumada por persona, hervir todo 5 minutos, poner perejil picado. Sírvase 3 cazos (350 kcal).
- Ensalada de tomate y apio: Picar tomate, apio, y cebolleta. Hacer una vinagreta majando las hojitas del apio, tomate, perejil, vinagre, una cucharada de aceite y sal. Sírvase tanta como quiera.
DÍA 4 CENA
- Puré de verduras: Cocer calabaza y puerro con una hoja de laurel y una pizca de curry. Moler y salpimentar. Sírvase tanto como le apetezca.
- Carne mechada: Se salpimienta un trozo de redondo de ternera y se le hacen agujeros lo más hondo que se pueda y se rellenan con ajo picado y perejil. Se ata la carne, dándole la forma de rulo y se pasa por la sartén o cacerola con dos cucharadas de aceite; cuando esté bien dorada, se añade cebolla picada y tres cucharadas de tomate frito (o natural triturado), sal, pimienta y una hoja de laurel, se le echa medio vaso de vino y un vaso de agua y se deja que cueza, con fuego suave y tapada. Cuando esté hecha, se corta en filetes. Sírvase dos filetes (150 gr. son 300 kcal).
- Guisantes al curry: Hervir una bolsa de guisantes congelados y aliñarlos con zumo de limón y curry. Sírvase 2 cazos (80 kcal).
DÍA 5 ALMUERZO
- Ensalada de alcachofas: Aliñar corazones de alcachofas hervidos con una vinagreta de vinagre de Módena, sal, un pimiento morrón picado y un poco del agua de la lata. Sírvase tanta como quiera.
- Espagueti con champiñones: Hervir espagueti según el tiempo que indique el paquete. Hacer sofrito de ajo y champiñones naturales picaditos (no freír más de 5 minutos a fuego medio para que los champiñones queden jugosos). Escurrir la pasta y mezclarla con los champiñones. Si están muy secos, añadir un poco de agua de cocción de los espagueti. Sírvase 3 cazos (390 kcal).
DÍA 5 CENA
- Verduras a la plancha: Cortar en láminas zanahorias, pimientos, calabacín, berenjena y cebolletas. Poner a la plancha con una cucharada de aceite a fuego medio. Comer tanta como hambre se tenga.
- Coliflor con bacalao: Cocer coliflor. Rehogar a fuego lento bacalao, desmigado y desalado, con ajo picado o machacado. Añadir perejil picado y mezclar con la coliflor. Sírvase tres cucharones (210 kcal).
DÍA 6 ALMUERZO
- Pimientos aliñados: Se asan los pimientos como se tenga costumbre (parrilla, horno o microondas). Se dejan enfriar dentro de una bolsa de plástico, se pelan, se cortan a tiritas y se aliñan con sal, vinagre y sólo unas gotas de aceite de oliva. Sírvase tanto como desee.
- Judías verdes con gambas: Cocer las judías 30 minutos, escurrirlas y reservar el caldo. En una cucharada de aceite dorar 3 ó 4 dientes de ajo en rodajas, agregar un poco del agua de las judías, una copita de vino blanco, un puñado de gambas peladas y las judías. Dejarlo hervir hasta que se consuma el caldo. Comer tanto como hambre se tenga (100 gr. de judías verdes guisadas tienen 20 kcal, habría que comerse un kilo para llegar a las 200 kcal, y 100 gr. de gambas tienen 96 kcal).
DÍA 6 CENA
- Trucha en papillote: Separar las hojas verdes de un puerro grande y lavarlas a conciencia bajo el chorro de agua fría. En una olla hervirlas unos 6-7 minutos a fuego fuerte. Escurrirlas y secarlas con un paño. Con la parte blanca del puerro y una cebolla picada hacer un sofrito con dos cucharadas de aceite. Salpimentar y reservar. Envolver las truchas primero con las hojas verdes del puerro reservadas y después cada una de ellas en papel aluminio y colocar un montoncito del sofrito de puerro y cebolla. Precalentar el horno unos diez minutos a 170º.Cerrar bien el papel, colocar los paquetes en una bandeja de hornear e introducirlos en el horno durante media hora a 170º. Sírvase dos truchas si son grandes (416 kcal).
- Champiñones en salsa: Dorar ajo, añadir champiñones laminados (frescos o de lata), un poco de vino blanco, sal, pimienta y perejil picado. Sírvase tanto como desee (100 gr. de champiñón fresco o de lata tienen 24 kcal).
DÍA 7 ALMUERZO
- Lentejas con conejo: Poner en agua fría lentejas, conejo limpio y troceado, un pimiento, una cebolla entera con un clavo de olor, una cabeza de ajo entera, laurel, pimentón, comino, tomillo y pimiento choricero o ñora. Cocer hasta que esté tierno. Sírvase 3 cazos (350 kcal).
- Ensalada verde: Lechuga aliñada con vinagre de Módena y sal. Sírvase tanta como quiera.
DÍA 7 CENA
- Lagrimillas de pollo: Macerar de 2 a 4 horas el pollo cortado en tiritas del tamaño de un dedo meñique, con un poco de vino, sal, pimienta negra, ajos machacados y limón. Luego rehogarlo en una cucharada de aceite cinco minutos a fuego lento y dos a fuego fuerte hasta dorarlo por fuera. Sírvase tres cucharones que equivalen a 150 gr. (210 kcal).
- Col rehogada con manzana: Cortar col, cebolla y media manzana muy fina. Añadir sal y pimienta molida. Rehogar todo junto en una cucharada de aceite hasta que esté tierna. Sírvase tanto como quiera. (La manzana tiene 50 kcal en 100 gr. y la col 40, así que habría que comer mucho para pasarse).